O QUE É HIIT?

Um método de treinamento em intervalos em que você alterna entre intervalos de intensidade baixa / moderada e intervalos de alta intensidade ou “trabalho”. HIIT pode ser aplicado a qualquer tipo de exercício; exercícios de corrida, ciclismo e força podem ser realizados em um treino de estilo HIIT.

COMO FAZER O HIIT.

Existem dois tipos principais de técnicas utilizadas no HIIT para medir intervalos de alta intensidade (tempo de trabalho) e menor intensidade (período de recuperação). As técnicas de “trabalho para descansar” e “frequência cardíaca” podem ser aplicadas para determinar os níveis de intensidade. Como regra geral com treinamento em intervalos, quanto menor for o intervalo de trabalho, maior será o intervalo de descanso. Isso ocorre porque uma distância / tempo mais curto será mais intenso e tributando nos músculos, o que, por sua vez, exige um maior tempo de recuperação. Em termos de acessibilidade e facilidade de uso, usaremos o nosso primeiro exemplo de exercício.

FREQUÊNCIA CARDÍACA.

“… o tempo de descanso pode mudar de acordo com a rapidez com que sua frequência cardíaca volta”

Esta é uma maneira mais específica de calcular seu tempo de descanso e permitirá que você Evolua-te exercícios passados ​​anteriores para avaliar sua melhoria. Você precisará de um monitor de RH ou de uma esteira moderna para manter um olho em sua FC. Usar a frequência cardíaca como medida de intensidade permite que você selecione uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima (HR) para os intervalos de trabalho e recuperação. Por exemplo, você pode escolher um intervalo de descanso de 60% da sua FC máxima após um intervalo de trabalho em 90% do seu máximo.

FÓRMULAS.

Frequência cardíaca máxima 220 – 24 = 196 bpm

Intervalo de descanso (60% máximo) 196 x 0,6 = 117/118 bpm

Intervalo de trabalho (90% máximo) 196 x 0,9 = 176 bpm

Agora, podemos usar um treino semelhante à sessão de trabalho para descansar, mas desta vez usando o tempo que leva a nossa frequência cardíaca a voltar até 60% como nosso tempo de descanso.

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Dormir para ter mais músculo

Nosso especialista explica a importância do sono para a construção muscular e perda de gordura.

PENSE QUE GASTAR MAIS TEMPO SEM GINÁSIO IR MAIS PERTO DE CEDO? Desenho e estilo = “VERTICAL-ALIGN: INHERIT;”> PENSE DE NOVO. BATER O SACO É O VERDADEIRO SEGREDO PARA O TAMANHO MUSCULAR, FORÇA E RECUPERAÇÃO EFICIENTE . NA VERDADE, DE ACORDO COM NICK EBNER, NASM-CPT, PICP, “PODE ​​SER O ELEMENTO MAIS IMPORTANTE DO SEU TREINAMENTO”.

Existe uma quantidade perfeita de sono por noite?

“Sim. A maioria dos estudos mostra em algum lugar entre seven-9 horas por noite como melhor”.

O que acontece durante o sono que ajuda a construir músculos?

“À medida que dormimos, o consumo de energia é reduzido, o que nos permite usar o alimento de alta qualidade que comemos durante o dia para construir mais eficientemente músculos. O hormônio do crescimento é liberado naturalmente, melhorando a recuperação e regeneração muscular. Além disso, enquanto dormimos, o cérebro recarrega-se . Isto é importante para construir músculos porque um cérebro descansado é um cérebro motivado e focado. Em termos simples, quando você dorme, você se recupera, e quando você se recupera, você substitui, repara e reconstrói, tudo o que é necessário para um ótimo progresso. ”

Veja mais aqui.

Quão atrasado posso resolver sem interferir com meu sono?

“De um modo geral, para um sono ótimo, sugiro que total seu treinamento cerca de 4-6 horas antes de ir para a cama. Dou uma diferença de duas horas no alcance, porque o tipo de treinamento – digamos o levantamento de peso olímpico em comparação com o treinamento de estilo de musculação – irá afete o sistema nervoso de forma diferente.

 

 

5 dicas para obter glúteos maiores

Ataque este músculo teimoso para adicionar um tamanho grave às pernas.

ALGUMAS PESSOAS nascem em dinheiro. Algumas pessoas nascem com intelecto incrível. E então há aqueles que foram abençoados com glúteos maciços.

Você não odeia essas pessoas? (Okay, talvez odiar é uma palavra muito forte.) Mas para aqueles de nós que se esforçam para ver o desenvolvimento, invejamos aqueles caras que raramente precisam fazer um aumento no bumbum e, no entanto, exibem músculos espessos e poderosos do joelho até o tornozelo.

Há muitos desses caras (e galões) por aí. Mas aí, a falta de genética não é uma grande desculpa para ter glúteos menos impressionantes. Na maioria das vezes, um par de glúteos fraco é um produto não de genes pobres.

1. Treine glúteos por 2-4 semanas em linha reta

Treine seus glúteos diariamente por um período de 2-four semanas consecutivas antes de retornar ao seu programa regular. Use cerca de four-6 conjuntos por treino, usando um exercício diferente a cada dia.

2. Treinar antes da cama

Todas as noites antes de ir para a cama, faça um conjunto de 1.000  lombar lento e duro que aperta com apenas seu peso corporal. Faça isso além do seu programa normal. Vá para a queima máxima!

3. Caminhe em seu Tiptoes Mais

Onde quer que seja possível, caminhe em sua ponta dos pés em vez de seus pés planos. (É por isso que os dançarinos de balé têm glúteos poderosos.)

4. O bumbum ergue as escadas

Toda vez que você encontra uma escada, faça uma panturrilha levantar cada passo. No caminho para baixo, pise na bola do pé, pois isso irá agir como um movimento pirométrico para seus glúteos.

5. Faça 2 exercícios de bumbum por semana (pesado e leve)

Experimente dois exercícios de bumbum por semana – um com pesos muito pesados ​​para conjuntos de 4-six repetições e um com pesos muito leves para conjuntos de 25-50 repetições. Isso irá atacar fibras que você provavelmente não está batendo com exercícios convencionais.

Circuito de 3 movimentos para blitz seus abs, braços e pernas

Cada exercício visa um grupo muscular diferente para que você possa trabalhar na construção de massa full do corpo.

ACHO QUE VOCÊ PODE durar seis rodadas desse blitz muscular total? Pense duas vezes: mesmo os indivíduos mais aptos terão de empurrar-se para superar esses quatro exercícios consecutivos: agachamentos de peso corporal, alternando cachos de dumbbell e joelho, sem parar.

Se você incorporar esta rotina em seu rotina semanal, no entanto, e percorrer todas as rodadas, você não só se sentirá mais forte, você também criará pernas sólidas, abdome rasgado e bíceps reforçado.

  1. BODYBOARD COM PESO CORPORAL

Reps: 25 Descanso: 0 seg.

  1. DUMBBELL CURL

Reps: 10 Descanso: 0 seg.

Alternar com cada braço e incorporar uma pausa estática, como mostrado no vídeo.

  1. TATE PRESS

Reps: 10 Descanso: 0 seg.

four. ASSENTO JOELHO TUCK

Reps: 25 Descanso: 30-60 seg.

exercícios que funcionam suas pernas até o cansaço

Aproveite ao máximo o dia da perna com esses movimentos aprovados por especialistas.

CONHEÇA AQUELES CARAS que apenas trabalham na parte de fora do corpo – bombeando prensas de bancada definidas após o estabilizar, com um corpo inferior para mostrar para ele? Espero que você não seja um deles. Há algumas razões pelas quais este é um plano ruim, não obstante o desenvolvimento desequilibrado. Especificamente, os músculos da parte inferior do corpo representam a maior porcentagem de massa muscular no corpo de qualquer pessoa. Mais músculo é igual a um metabolismo mais rápido, por isso, ao construir fortes glúteos, quadris e presuntos, você vai queimar ainda mais calorias em repouso. Tradução: Um corpo mais magro de cima para baixo.

Para chegar lá, experimente esses movimentos de força cansativos dos treinadores especializados Jesse Jones da Basecamp Health and fitness em West Hollywood, Eric Emig na Evolution Conditioning em St. Louis e Josh Holland da Zoomtion Health and fitness em Nova York.

Visite esse site.

Barbell entrance squat

Squats estão bastante no topo da lista principal de exercícios do corpo inferior (e, de fato, fizeram os de Jones). Ao segurar a barra acima do seu peito em vez de seus ombros, você melhora a sua postura e é menos provável que estresse a parte inferior das costas.

Sentinelas com bola (s) medicinais

Uma barra carregada não é a única maneira de adicionar desafio ao agachamento. Adicionando alguma instabilidade sob os pés sob a forma, dome-aspect-down, força a maneira como mais músculos se engajam.

Parede sentar

Um favorito de Jones, Holanda e professores de ginásio em todos os lugares, tendo um assento não tão confortável contra uma parede é uma excelente maneira de fazer com que seu corpo inferior seja disparado.

Macacos com bandas de resistência

Quer outra maneira de chutar o seu jogo de agachamento? Adicione alguma resistência ele.

De pé, com os pés distanciados do quadril, sente-se e faça um agachamento profundo do corpo, depois exploda em um salto, aterrando no seu agachamento. Vá para 3 conjuntos de 10 a 20 repetições, com um minuto de descanso no meio.

Razões pelas quais os homens ficam presos com pernas magras

Não basta culpar a genética, pode haver um problema com a sua rotina de treinamento que está impedindo que você adicione músculo às suas rodas.

TODO HOMEM SABE QUE NÃO IGNORA O DIA DAS PERNAS. STYLE = “VERTICAL-ALIGN: INHERIT;”> É PRATICAMENTE A LEI DO GINÁSIO.

Mas alguns garotos podem registrar horas após horas de agachamentos e ainda não veem ganhos no tamanho de seus quadris ou hammies . E para aqueles caras, zerar por que seu trabalho árduo não está pagando pode ser tão intrigante como é irritante.

Para respostas, falamos com Nick Clayton, MS, CSCS, um gerente de programa de treinamento pessoal para a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Siga as dicas de Clayton e, finalmente, conseguirá transformar essas varas de palhaço em troncos de árvores.

Aderindo aos mesmos exercícios

A mudança consistente é essencial para manter um crescimento consistente, especialmente para ratos de ginástica. “Quanto mais alguém treinando, mais frequentemente eles precisam mudar as coisas”, explica Clayton.

Mas uma coisa importante a lembrar é que o termo “mudança” se estende além da seleção de exercícios. “Alterar as coisas pode significar qualquer coisa do tipo de agachamento que você está fazendo para uma escolha de exercício para um esquema de representação”, ele acrescenta. “Mesmo se alguém estiver fazendo os exercícios” certos “[para pernas maiores], eles podem estar fazendo três conjuntos de 10 em todo o quadro – e isso pode mantê-los de volta”.

Você ainda não construiu a força

Você pode ouvir pessoas queixam-se de que suas pernas são “fortes, mas não grandes”. Mas antes de fazer essa desculpa, é hora de definir o que exatamente “força da perna” significa.

“Eu consideraria as pernas fortes a capacidade de agachar duas vezes seu peso corporal duas vezes e meia seu peso corporal”, diz Clayton. “Se você pode agachar-se e desligar isso e suas pernas ainda são magras, provavelmente é uma genética péssima. Mas eu não vejo muitas pessoas que podem fazer essas porcentagens de agachamentos e mortos com pernas magras “.

O treino de 15 minutos e 3 jogadas para pernas mais fortes e mais musculosas

Esta rotina de treino rápida e simples ajudará a construir tamanho e força para seus quadris, isquiotibiais e panturrilhas.

VOCÊ PROVAVELMENTE QUER QUE suas sessões de treinamento de pernas sejam finalizadas o mais rápido possível. Nesse treino sem exercícios, os exercícios passam do mais exigente em seu sistema nervoso ao menos, aumentando a força e a força das pernas antes de acender seus quadris com um agachamento clássico.

1) Salto de squat de bola de medicina

Conjuntos: 5, Reps: 3

Mantenha uma bola de medicina pesada com as duas mãos e fique de pé com a largura dos ombros. Squat até suas coxas são paralelas ao chão e, em seguida, pular.

2) Stepup de caixa alta

Conjuntos: 3, Reps: 6

Fique em uma caixa ou passo que coloca sua coxa esquerda acima do nível do quadril. Mantenha halteres e conduza o seu calcanhar na caixa para acelerar. Deixe a outra perna pendurar.

3) agachamento dianteiro

Conjuntos: 2, Reps: 8

Comece com a barra nos suportes de um rack de poder na altura do ombro. Pegue o bar sobre a mão e levante os cotovelos – a barra descansará nos dedos. Squat baixo.

Teste sua força com Treino Hiit

Descubra como você é forte e como se fortalecer como treinamentos como o treino hiit, para você ficar ainda mais forte.

A FORÇA É a fundação do desempenho. Quando tudo o mais for igual, um cara forte irá correr mais rápido, bater mais e durar mais do que um Joe médio. Descubra o quão forte você é com o treinamento hiit , que testa suas pernas, quadris, costas e aderência.

Como isso é feito

Fique de pé com os pés sobre a largura do quadril, os dedos dos pés voltados para a frente. Agachar-se e agarrar a barra com um aperto de ombros externo e de palma. Mantenha sua parte inferior das costas em seu arco natural, e mova seus calcanhares no chão e empurre os quadris para a frente, levantando a barra enquanto você se levanta até ficar na frente das coxas. Inverta o movimento, e volta a barra para o chão. Esse é um representante.

Seu 1RM é …

Menos do que o seu peso corporal = Você é um novato

1,25x seu peso corporal = você é médio

1,5 x peso corporal = você é bastante forte

2 x peso corporal = você é um animal

Um cara de 200 lb que pode deslizar 3.000 libras para um representante é bastante forte. Se o seu número cair nas categorias novato ou médio, veja abaixo dicas sobre como apresentá-lo.

Levando o seu ombro

Se você bombardeou nosso teste, experimente estas dicas

1) Ao levantar a barra em um representante, aumente sua velocidade. Comece firmemente do chão e tente ir mais rápido enquanto se aproxima da posição bloqueada.

SAÚDE DO CÉREBRO

O que os atletas profissionais fazem para entrar na “zona”

Saiba como a psicologia do esporte constrói uma vantagem mental.

O corpo de UM ATLETA DE ELITE está em exibição mais durante momentos críticos – um lançamento livre de jogo, um ponto de partida, uma contagem completa. Vemos seus músculos ondulados, suas mãos enroladas, seu rosto se contraindo.

O que não temos muita visão são suas mentes, o elemento mais importante nos momentos de desempenho, de acordo com  Jonathan Fader , Ph.D., um físico símbolo esportivo líder para atletas profissionais.

Eles não pensam

“Como um atleta recente me disse,” pensar é horrível “, diz Fader. “Em situações em que as pessoas sufocam ou quando não estão atuando no seu melhor, geralmente é porque estão pensando demais”.

Fader diz que um grande pedaço de seu trabalho é treinar os atletas como não pensar nos momentos em que eles são susceptíveis de se libertar. Em vez disso, ele quer que eles entrem “a zona”.

Eles mudam de foco

Existem dois tipos de foco, de acordo com pesquisas da Universidade de Nevada. Um foco interno significa que um atleta engrena sua mente para se concentrar em seus próprios movimentos do corpo (por exemplo, uma massa que se concentra na forma como seus braços se balançam). Um foco externo significa que um atleta disca em seus arredores, e a forma como seu corpo irá afetá-los (por exemplo, uma massa com foco na velocidade e posição da bola).

Gabriele Wulf, Ph.D., diretor do Laboratório de Desempenho e Aprendizagem Motor da UNLV, pesquisa de pesquisa indica que um foco externo aumenta significativamente o desempenho porque os atletas não estão pensando em seus próprios movimentos.

CONSTRUÇÃO DE MASSA

Esta é a quantidade perfeita de descanso entre conjuntos de elevação para maximizar o músculo

Menos não é mais quando se trata de recuperação, diz um novo estudo.

EM UM NOVO estudo fora da Universidade de Birmingham, os pesquisadores revelaram algo surpreendente: os intervalos de descanso curto convencionais podem prejudicar os processos que controlam o crescimento muscular, ou seja, hipertrofia, enquanto intervalos prolongados entre conjuntos de pesos podem sobrecarregara-los.

 

No estudo, publicado em Fisiologia Experimental , 16 homens completaram exercícios de resistência com um minuto ou cinco minutos de descanso entre conjuntos . Os pesquisadores coletaram biópsias musculares 0, four, 24 e 28 horas após o exercício, que analisaram para determinar os níveis de “síntese de proteínas miofibrilares” e “sinalização intercelular”, que têm um profundo efeito sobre o crescimento muscular, pois você precisa do seu músculo síntese de proteínas para superar a degradação da proteína muscular e seu corpo para efetivamente sinalizar os músculos de contração rápida e rápida quando você trabalha fora.